Dieta wegetariańska - cz. 2

Od tego co jemy zależy stan naszego organizmu.  Bez odpowiednio dobranej diety, wegetarianie mogą szybko nabawić się sporego niedoboru witamin i minerałów. Weganie jeszcze bardziej narażeni są na niedobory, ponieważ jedzą oni same produkty roślinne, przez co ciężej jest im uzupełniać zapotrzebowanie na codzienną dawkę odpowiednich witamin i minerałów.

Żelazo, cynk, wapń, witamina B-12, witamina D - m.in. tych składników bardzo potrzebuje ludzki organizm i to właśnie na ich niedobór mogą cierpieć wegetarianie i weganie, jeśli nie zadbają o odpowiednią dietę.

Wapń i witamina D

Jeśli jesz sery i jogurty oraz pijesz mleko, twój organizm otrzymuje odpowiednią ilość wapnia, dzięki czemu twoje kości są mocne. Jeśli jednak stosujesz bardziej restrykcyjną dietę, musisz uzupełniać braki innym rodzajem pożywienia. Dobre alternatywy to mleko sojowe, sok pomarańczowy, nasiona i orzechy oraz niektóre warzywa.

Jeśli nie pijesz mleka, może też brakować ci witaminy D. Dobrym źródłem tej witaminy są promienie słoneczne - organizm produkuje ją w odpowiedzi na kontakt ze słońcem. Nie zawsze jednak jest możliwość zażywania kąpieli słonecznych, poza tym nie uważa się ich za zdrowe, dlatego jeśli nie pijesz mleka i nie jesz nabiału, witaminy D poszukaj w suplementach.

Cynk

Cynk znajduje się w dużej ilości wegetariańskich potraw, jednak organizm nie wchłania go tak dobrze jak cynku pochodzącego z mięsa. Żeby ciało przyjmowało wymaganą dawkę, należy jeść jak najwięcej produktów zawierających ten składnik. Dobre źródła cynku to mleko, ser, chleb pełnoziarnisty, orzechy, produkty sojowe i rośliny strączkowe.

Żelazo

Najbardziej znanym źródłem żelaza jest czerwone mięso, ale równie dużo znaleźć można go w zielonych, liściastych warzywach. Jednak podobnie jak w przypadku cynku, żelazo pochodzenia roślinnego nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm jak żelazo z mięsa. Rozwiązaniem jest regularne spożywanie produktów roślinnych bogatych w żelazo w kombinacji z jedzeniem zawierających witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżają ciśnienie krwi i poprawiają zdrowie serca. Znaleźć je można głównie w tłustych rybach, ale również w jajkach. Jeśli nie jesz ani ryb, ani jajek, alternatywą są dla ciebie nasiona dyni, nasiona lnu, orzechy włoskie oraz olej sojowy.

Witamina B-12

Niedobór witaminy B-12 może powodować osłabienie mieśni i zmęczenie. Tą witaminę znaleźć można jedynie w produktach pochodzących od zwierząt oraz w żywności wzbogaconej, czyli takiej, która zawiera dodatkowe witaminy i minerały - mogą to być jajka, nabiał i mięso. Jedyną alternatywą dla wegan są suplementy.